甘胺酸镁如何帮助我们的身体

本文章节

• 什么是甘胺酸镁？
• 甘胺酸镁的功效
• 甘胺酸镁对睡眠的帮助
• 国人镁的缺乏情形及缺乏镁的可能症状
• 每天应该吃多少镁才足够？ 镁的建议摄取量
• 好吸收的形式--甘胺酸镁
• 甘胺酸镁与其他型态镁的比较
• 甘胺酸镁的副作用

在现代快速的生活节奏中，人们常常忽视了营养的重要性，尤其是微量元素，例如镁。 镁是人体中第四丰富矿物质，参与人体至少300多种酵素反应，与骨骼发育、神经肌肉传导及情绪、睡眠关系密切。 然而，由于许多原因，大多数国人的镁摄取量不足。 因此，理解镁的重要性，以及如何有效补充镁成为迫切的议题。 本文将介绍镁的功效、缺乏症状、摄取量，以及一种有效的镁补充方式-甘胺酸镁，帮助民众对这个重要微量元素有更多认识。

什么是甘胺酸镁？

镁补充剂有多种型态，根据不同型态的特性而有不同的使用情况。 甘胺酸镁（Magnesium Glycinate）就是镁的其中一种型态，是镁与甘胺酸（一种胺基酸）结合而来。 甘胺酸镁具有极佳的人体吸收率，这意味着甘胺酸镁可以很好地被我们吸收使用。

与其他镁补充剂相比，甘胺酸镁具有吸收率高的优势，也较没有显著副作用，加上易溶于水的特性，能有效提高体内镁水平，达到帮助入睡、营养补给和改善生理机能的效果。

甘胺酸镁的功效

卫福部明定可推广的镁功效有四：

1.有助于骨骼与牙齿的正常发育

镁是骨骼的重要成分，饮食中的镁含量会影响骨骼矿物质的吸收，镁的摄取量也影响着维他命D维持体内钙质平衡的效果。

2.有助于维持醣类的正常代谢

镁是人体中300多种酵素所需的辅因子，这其中便包括多种代谢酵素，这让镁有助于维持许多营养素的正常代谢。

3.有助于心脏、肌肉及神经的正常功能

镁在神经和肌肉的功能中扮演着关键的角色。 镁与钙是否平衡会影响肌肉和血管的运作; 镁与钾的平衡也对维持心脏正常功能十分重要。

4.有助于身体正常代谢

足量的镁有助于调节生理机能，在正常的神经功能下，更能帮助入睡，维持身体正常代谢。

甘胺酸镁对睡眠的帮助

多项研究皆已明确指出，镁的摄取量与睡眠质量有密切关联，并已由动物实验与人体临床试验得到实证1234。 这对于有睡眠障碍的人群来说无疑是一则好消息。 因为在面对睡眠困扰的情况下，透过改变睡眠习惯、控制咖啡因摄取量等生活干预措施，很多时候成效并不大。 在此情况下，镁补充剂的出现成为另一种被广泛尝试的办法，尤其对于那些难以放松的失眠族群，镁补充剂提供了帮助入睡的可能性。

国人镁的缺乏情形及缺乏镁的可能症状

根据卫福部于106-109年间进行的国人营养健康调查结果显示，国人在13-75岁的范围内，除了65-74岁的女性之外，大部分人的镁摄取量都未达到建议标准。

在所有年龄段中，13-15岁的女性的镁摄取情况最为严重，平均摄取量仅为卫福部设定的建议摄取量的63%，其余年龄段的镁摄取量也与建议摄取量存在着明显的落差。 长期缺镁可能引发一系列健康问题，如食欲下降、恶心、疲劳，以及由于肌肉无法得到足够的放松而导致的肌肉震颤和痉攣。 镁的长期缺乏也可能增加罹患慢性疾病的风险，包括糖尿病、骨质疏松症以及心血管疾病等5。

國人普遍的鎂攝取不足可能源於現代生活模式的多個因素，包括飲食不均衡、食品過度加工、過度飲用純淨水、生活壓力過大，以及使用鎂含量不足的土壤來種植作物。

每天應該吃多少鎂才足夠？ 鎂的建議攝取量

對於國人每日應攝取多少鎂才能維持正常生理機能，衛福部有明確的建議：

AI: Adequate Intake,足夠攝取量

由於目前研究中，尚未出現從天然食物中攝取鎂的不良反應，因此衛福部訂定之上限攝取量僅針對補充品劑量計算，方便消費者根據此數據挑選保健食品。此上限攝取量訂定標準為：一般健康人對鎂攝取，不造成腹瀉的最大劑量。

好吸收的形式—甘胺酸鎂

甘胺酸鎂是由無機離子（鎂）與有機離子（甘胺酸）結合而成，在這個結構中，甘胺酸可以像爪子一樣握住鎂，充當營養物質的柵欄，讓鎂不受其他礦物或營養素的影響，順暢地被運輸到腸道，並能透過甘胺酸的幫助輕鬆通過腸壁，利於營養素的吸收。基於此特性，甘胺酸鎂也是所有鎂型態中，最溫和、不易導致腹瀉的一種形式。

甘胺酸鎂與碳酸鎂、氯化鎂、檸檬酸鎂、葡萄糖酸鎂的比較

甘胺酸鎂的副作用

雖然甘胺酸鎂是一種溫和，不易導致腹瀉的鎂補充劑形式，但還是不宜補充超過每日攝取劑量的上限值，避免健康受到不必要的風險。

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1.Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169.

2.Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276.

3.Held K, et al.. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002;35(4):135–143.

4.Chollet D, et al.. Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000;279(6):R2173–R2178.

5.Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16