4步就能吃出平稳血糖，美国糖尿病协会强烈推荐

一旦血糖高又控制不好，就会引起各种并发症，严重的话会导致动脉阻塞、失明、心脏病、肾脏衰竭、截肢、足部溃疡、阳痿。

▲图源：www.let'sbeatdiabetes.sg

所以万万不能掉以轻心。那怎么办？合理饮食是重中之重。

只是，营养师配了专业的控血糖带量食谱，也没几个人能跟着做；自己倒是可以计算着每顿饭的碳水化合物科学地吃，但是又没几个人会有耐心顿顿算。

那怎么办？

美国糖尿病协会(ADA)推出了糖尿病餐盘法，[1]强烈推荐给你，这个方法不需要你计算、也不需要你称重，无论家里谁做饭，无论在家吃或在外面吃，只要跟着做，就能很好的控血糖。

首先你得准备一个直径是9英寸(23厘米)的盘子，盘子里装什么呢？

第1步

盘子的1/2装满非淀粉类的蔬菜。

非淀粉蔬菜主要包括叶菜、瓜茄、鲜豆、菌菇，常见的都在这张图里了。

▲图：常见的非淀粉蔬菜

第2步

盘子的1/4装满优质蛋白。

优质蛋白的主要来源是肉、蛋、奶、豆，举例见下图。

第3步

碳水含量较高的食物限制在盘子的1/4。

它们主要是全谷物、薯类、水果、杂豆、牛奶和酸奶，含有详细举例如下图。

这里要特别提醒一下，牛奶和酸奶含有的碳水主要是乳糖，纯牛奶和无糖酸奶的碳水含量大概都是5%，所以它俩也被划入碳水含量较高的这一组。

第4步

饮料就喝白水，或者不加糖的茶、咖啡，苏打水。

为什么这样搭配利于控血糖？

血糖指的是血液中的葡萄糖，它主要是由食物中的碳水消化吸收而来，控制碳水含量较高的食物自然就利于控血糖，所以把每顿饭富含碳水的食物控制在盘子的1/4是利于控血糖的。

另外保证餐盘1/2为非淀粉的蔬菜，就提供了充足的膳食纤维，膳食纤维可以减缓葡萄糖吸收入血，这又能进一步地平稳餐后血糖。

保证餐盘的1/4为优质蛋白，对于每顿饭来说是相当充足的，蛋白可以延迟胃排空，这样富含碳水的食物进入小肠的速度也延缓了，于是分解成葡萄的速度被延迟，所以也利于控血糖。

所以你看，基本上是平时吃什么还是吃什么，只是固定一下每顿蔬菜、主食和蛋白的摄入量就能很好地平稳餐后血糖。

下面是美国糖尿病协会给出的午晚餐的2个示范，大家可以更直观的感知一下。

蛋白：鸡肉

非淀粉蔬菜：羽衣甘蓝、黄色西葫芦

碳水：地瓜

蛋白：火鸡碎

非淀粉蔬菜：蔬菜沙拉

碳水：土豆、橙子

另外，为了更好控血糖，还有5个tips需要你注意。

1、尽量少吃主食、蛋白和蔬菜混在一起烹调的食物，比如蛋炒饭、披萨、水饺、包子，这是因为它们不太好区分主食、蛋白和蔬菜各自含有多少，就不太好应用糖尿病盘法。

2、定时定量，两餐间隔别超过6小时，少食多餐，避免一顿过饱或过饥，有助于血糖平稳。

▲图源：www.let'sbeatdiabetes.sg

3、烹调方法建议以清蒸、白灼、炖，少油快炒、微波炉为主，减少淀粉勾芡，避免煎炸和多油炒等高脂烹调方法。

4、正餐按照餐盘吃，如果要加餐，建议选择高纤维、蛋白和/或健康脂肪的零食，比如水果、奶制品、坚果，能量控制在150千卡以内，[2]水果尽量选低血糖负荷的水果比如李、柚子、桃子、西瓜。

5、限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、钠、添加糖和酒精[3]，具体方法如下图。

▲图：作者自绘

关于糖尿病饮食，你还有哪些疑惑，评论区讨论起来呀。

参考文献：

[1]https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html#:~:text=The%20Diabetes%20Plate%20Method%20is,you%20need%20is%20a%20plate!

[2]https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/1062-E_tcm75-24606.pdf

[3]https://diabetesjournals.org/care/article/42/5/731/40480/Nutrition-Therapy-for-Adults-With-Diabetes-or